¿Siente calambres intensos o incómodos, dolores de cabeza o migrañas, hinchazón y problemas digestivos, fatiga abrumadora, cambios de humor intensos o náuseas antes o durante su período?
Si es así, te veo, te escucho y no estás sola: el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) estima que hasta el 90 % de las adolescentes y mujeres en edad reproductiva experimentan algún tipo de dolor menstrual (también conocido como dismenorrea).
Y aunque estos síntomas son muy comunes, no son normales, sino una señal de una afección subyacente o un desequilibrio hormonal. Aunque esto pueda ser desalentador, la buena noticia es que puedes reducir el dolor menstrual y sanar tu ciclo menstrual con cambios de estilo de vida sencillos y accesibles. Lee a continuación los consejos que han ayudado a cientos de personas que menstrúan (y a mí, que solía sufrir cólicos tan intensos que me obligaban a estar en cama) en nuestro camino hacia una mejor menstruación.
1. Productos no tóxicos para la menstruación + Copa menstrual Saalt
Los productos menstruales convencionales (tampones, compresas, etc.) suelen ser caros y contienen toxinas conocidas, como aluminio, alcohol y fragancias. Pero lo peor de todo es que se blanquean durante el proceso de producción, lo que deja restos de dioxinas en nuestro cuerpo que pueden provocar cólicos, menstruaciones dolorosas y desequilibrios hormonales como la endometriosis.
Usar una copa menstrual , fabricada con una fórmula de silicona ultrasuave y no tóxica, elimina la necesidad de productos menstruales tóxicos y te ahorra dinero (una copa puede durar hasta 10 años), además de reducir los residuos ambientales. Compra: la mejor copa menstrual o el mejor disco menstrual .
También me gusta la copa Saalt Soft Cup porque es súper flexible y discreta. Me olvido de ella una vez puesta y solo tengo que cambiarla cada 12 horas (siguiendo las instrucciones de limpieza y cuidado, por supuesto). Está diseñada para quienes podrían haber tenido molestias con copas más firmes o sensibilidad vaginal o urinaria, pero aun así es súper efectiva.
2. Tómate un tiempo para descansar
Tu periodo se desencadena cuando tus niveles de progesterona bajan, lo que provoca que el revestimiento del útero se descomponga y se desprenda. Durante esta fase, tus hormonas y tu energía están en su nivel más bajo durante el ciclo, mientras tu cuerpo elimina lo que ya no necesitas y se prepara para el nuevo crecimiento.
Esta "fase invernal interna" requiere descanso y reposición, y al intentar forzar entrenamientos intensos o una productividad máxima, se corre el riesgo de agotar los nutrientes y la energía que el cuerpo necesita para el próximo ciclo, lo que genera inflamación sistémica, agotamiento y aumenta el riesgo de sufrir síndrome premenstrual continuo, calambres, hinchazón y períodos dolorosos.
Si bien puede ser difícil hacerlo en esta cultura de ir y venir, programar un tiempo de inactividad y permitirse dormir un poco más, tomar una siesta o simplemente estar sin culpa ayudará a recuperar la energía, reducir el dolor menstrual y tener un ciclo saludable.
3. Coma alimentos calientes y remineralizantes con frecuencia
Debido a que tus hormonas están en sus niveles más bajos durante tu período, es fundamental reponerlas y remineralizarlas con alimentos que trabajen para mantener tu energía y tu estado de ánimo estables mientras tu cerebro se adapta al cambio descendente en tu ciclo.
Los alimentos cargados de hierro y zinc, como la carne de res, el bisonte, el cordero, los mariscos y las algas, los frijoles, las nueces, las semillas y las verduras de hoja verde, son profundamente reconstituyentes para la sangre y los riñones, trabajando para remineralizar el cuerpo y reponiendo los nutrientes perdidos debido al derramamiento de sangre.
Según la medicina tradicional china, ésta también es la parte más fría del ciclo (es decir, la fase interna del invierno), por lo que es útil incorporar alimentos calientes como caldos de huesos, sopas, guisos y potajes.
4. Incorporar hierbas y suplementos
Agregar hierbas y suplementos a su rutina puede ser increíblemente eficaz para reducir los calambres y los síntomas dolorosos del período al trabajar para equilibrar las hormonas y su ciclo menstrual.
A continuación se muestran algunos de mis favoritos:
- Hoja de frambuesa roja: bébala como té o infusión durante su período para aliviar los calambres y reponer el hierro en el cuerpo.
- Ortiga - Beber como té o infusión para favorecer la pérdida de sangre y remineralizar el cuerpo.
- Corteza para los cólicos: Ayuda a aliviar los cólicos menstruales. Tómelo como tintura o té a diario.
- Cúrcuma y jengibre: especias altamente antiinflamatorias que favorecen el sistema digestivo y alivian los cólicos menstruales. Se pueden añadir a las comidas o tomar en cápsulas a diario.
- Hongo Chaga: Este adaptógeno es uno de mis favoritos por su sabor terroso y su capacidad para fortalecer el sistema inmunitario y regular la energía. Bébalo o añádelo a tus recetas en polvo.
- Magnesio: Prueba el citrato para facilitar la eliminación y el glicinato para favorecer el sueño y disminuir los cólicos menstruales. También puedes frotarte aceite de magnesio en el abdomen para aliviar los cólicos.
- Vitaminas B: cruciales para una energía óptima, pruebe tomar un complejo B activado
5. Baños de sales de Epsom
Un baño caliente no solo puede ser increíblemente relajante (como madre de un niño pequeño también parece un lujo total), sino que agregar sal de Epsom funciona para aliviar los calambres y la tensión muscular al mismo tiempo que promueve un sueño óptimo.
Esto se debe al alto contenido de magnesio en las sales de Epsom, que relajan la contracción de los músculos uterinos y alivian los cólicos y el dolor. Si un baño caliente no te convence, también puedes darte una ducha caliente y usar un exfoliante con sales de Epsom.
6. Diario + Autorreflexión
Ambas esferas de tu cerebro se comunican intensamente durante tu menstruación, lo que te permite conectar con tu instinto y tu intuición. Si bien esta práctica no afecta directamente los síntomas físicos, sí te ayuda a reflexionar sobre tus hábitos actuales y a identificar los cambios necesarios para asegurar un ciclo menstrual más saludable.
7. Movimiento suave
Si bien puede parecer contradictorio, es importante evitar los entrenamientos de alta intensidad durante el período, ya que ejercen una presión adicional sobre las glándulas suprarrenales y provocan que se produzca más cortisol, la hormona del estrés, para mantener la energía suficiente durante los entrenamientos.
Con el tiempo, esto puede generar un exceso de estrógeno (lo que hace que sea aún más difícil perder peso) y disfunción suprarrenal que agrava el dolor menstrual y otros desequilibrios hormonales.
Sincronizar tus entrenamientos haciendo actividades de mayor intensidad en la primera mitad de tu ciclo (folicular + ovulatorio) y actividades suaves y de bajo impacto como caminar, estirarse y yoga reparador en la segunda mitad (lúteo + menstrual) favorece tus fluctuaciones hormonales, reduce el estrés en tus glándulas suprarrenales, aumenta tu metabolismo y energiza tu cuerpo.
8. Incorporar calor + calidez
Durante la menstruación, la temperatura corporal baja, lo que la convierte en una fase importante para generar calor. Como se mencionó anteriormente, optar por comidas calientes (sopas, caldos de hueso, etc.) es una excelente manera de favorecer la digestión y reducir los síntomas físicos durante la menstruación, pero existen muchas otras maneras de usar el calor para sanar. Recomiendo a mis clientas aplicar calor (como una bolsa de agua caliente) directamente en la zona uterina para aliviar los cólicos, usar una sauna infrarroja (si es posible) o simplemente tomar el sol, lo cual también tiene el beneficio adicional de la síntesis de vitamina D para el equilibrio hormonal general.
9. Hidrátate con agua e infusiones
Si bien la hidratación es esencial para una salud óptima y el equilibrio hormonal, es especialmente crucial durante la menstruación para aliviar la hinchazón y los cólicos. Además de beber al menos la mitad de tu peso corporal en onzas líquidas, recomiendo añadir tés de hierbas calientes e infusiones como las de frambuesa y ortiga (que ayudan a reponer los nutrientes perdidos y tonificarlos), así como jengibre (que reduce la inflamación y optimiza la digestión).
En resumen
Aunque los síntomas incómodos y el dolor menstrual son comunes, no son normales. Tu cuerpo se esfuerza al máximo para hacer cosas increíbles durante la menstruación, y cuanto más nos permitamos descansar, reponernos y recargar energías, mejor serán nuestros periodos, lo que permitirá que nuestras hormonas, nuestra salud y nuestra felicidad prosperen.
Acerca del autor: Lauren Chambers
Lauren Chambers es la coach de nutrición y salud hormonal y bloggera de comida para sentirse bien de sofreshnsogreen.com . Su misión es ayudarte a equilibrar tus hormonas, aumentar tu energía y mejorar tu estado de ánimo a través de la alimentación, para que te veas y te sientas de maravilla.
